Não te ajudar a crescer! Saiba quais são os exercícios mais inúteis na academia

Não importa se você treina pesado, segue a dieta à risca ou sai da academia pingando suor — nada disso adianta se estiver fazendo os exercícios errados.

De acordo com princípios da biomecânica e evidências práticas, alguns movimentos bastante populares nas academias simplesmente não contribuem para a evolução muscular ou para o desempenho físico, especialmente para quem busca hipertrofia ou performance.

Confira abaixo três exercícios muito praticados, mas que — apesar das aparências — não vão te ajudar a crescer.

1. Abdução de quadril na máquina (Abdução de quadril )

Apesar de ser um dos queridinhos de quem quer fortalecer o bumbum, esse exercício quase não ativa o glúteo máximo, o maior e mais potente músculo da região.

Na prática, ele trabalha mais o glúteo médio e o tensor da fáscia lata, com amplitude de movimento curta e resistência constante — o que limita o estímulo ao crescimento muscular.

Melhores substituições:

• Agachamento búlgaro: ativa intensamente o glúteo máximo e melhora o equilíbrio;
• Cadeira abdutora em isometria: útil apenas como complemento, não como exercício principal;
• Avanço lateral com halteres: combina estabilidade e ativação do glúteo médio.

2. Tríceps na polia com corda (pushdown com corda)

É um movimento confortável, mas longe de ser o mais eficiente. A resistência da polia não acompanha o vetor de força natural do tríceps, especialmente no final da extensão. Além disso, o uso da corda acaba exigindo mais dos antebraços do que do próprio tríceps, reduzindo o foco no músculo principal.

Alternativas mais eficazes:

• Paralelas (mergulho/dips): movimento funcional, pesado e com excelente ativação muscular;
• Supino fechado com barra ou halteres: proporciona ótima sobrecarga e alinhamento de força;
• Tríceps testa com barra EZ: mantém resistência adequada em toda a amplitude do movimento.

3. Elevação lateral com halteres sentado

Quando realizada sentado e com pouca carga, é comum compensar o movimento com o trapézio ou usar impulso, tirando o foco dos deltoides. Além disso, a resistência não é constante, o que limita o estímulo ao crescimento muscular.

Boas substituições:

• Elevação lateral na polia baixa (unilateral): oferece resistência constante e controle total;
• Desenvolvimento militar (com barra ou halteres): ideal para sobrecarga e construção de força real;
• Crucifixo inverso (na polia ou máquina): fortalece o deltoide posterior e melhora o equilíbrio muscular dos ombros.

Na hora de montar seu treino, é importante priorizar exercícios que respeitem os princípios biomecânicos e ofereçam amplitude, resistência progressiva e ativação muscular eficiente.

Mais do que fazer “o que todo mundo faz”, o segredo está em entender o que realmente funciona para o seu corpo e seus objetivos.